新界婦孺福利會梁省德學校 黃靜媚輔導主任

第四十五期 家長通訊 二零一一年十一月

每位家長都希望子女能身體健康，快高長大。個子高大有一定的好處，所以很多家長都會悉心為孩子揀選各種各樣的輔助營養食品，祈求孩子可以高人一等，但其實我們日常多吃新鮮有益的食物，勤做運動，每天早睡早起，已經可以幫助孩子長得更高！現在提供一些我們常吃又可以促進長高的食物和飲品，讓各位家長參考！

增高飲食方

影響身高最重要的營養素是鈣質、蛋白質、維生素和植物纖維。四種營養素中以鈣質最為重要，因為骨骼中有97%的組成成分是鈣鹽，故此補充鈣質對於骨骼發育十分重要。食物中以「牛奶」的鈣磷比例是人體吸收鈣質的最佳比例。維生素A、B、C、D也不可或缺，其中維生素B是成長素進維他命，維生素D可以幫助鈣質吸收。植物纖維可以促進腸道蠕動，排除體內有毒物質，增進消化吸收。我們常吃的食物當中，以牛奶、沙丁魚、菠菜、胡蘿蔔、橘子是最富含以上四種營養的食物，多吃或可幫助孩子長高一點。

增高食物 1：牛奶及其替代食物 牛奶400cc = 乳酪160公克 或 傳統豆腐250公克
增高食物2：沙丁魚及其替代食物 沙丁魚80公克 = 秋刀魚95公克 或 鯖魚90公克 或 鯧魚一尾150公克
增高食物3：菠菜及其替代食物 菠菜100公克 = 茼萵120公克 或 海帶芽150公克
增高食物4：胡蘿蔔及其替代食物 胡蘿蔔100公克 = 南瓜80公克 或 韭菜140公克 或 細香蔥130公克
增高食物 5：橘子 及其替代食物 橘子200公克 = 草莓8-14粒 或 奇異果2個

增高運動

1. 暖身運動伸展體操

仰躺床上、全身放鬆。手背朝向內側伸到頭上，手指交疊、深深吸氣。盡量將手伸長，視線好像看著手指一樣伸長脖子、同時伸直手指。一邊吐氣，同時放鬆身體的力量，放輕鬆。重複以上動作5次。

2. 蜻蜓體操
趴在床上，雙臂平放身體兩側、微微離開身體，全身放鬆。深深吸氣同時將雙臂平舉，慢慢

上抬到肩膀位置。雙臂保持張開、挺起上身，頭也伸直抬起，保持挺胸姿勢，想像蜻蜓飛翔的樣子。輕輕吐氣，放鬆全身力量，慢慢恢復原先的姿勢。以上動作反覆進行5次，可矯正不當姿勢。

3. 甩臂扭腰體操
雙腿靠攏，雙臂自然下垂，以自然方式站立。雙臂用力朝左後方甩，腰同時向左扭轉，放鬆手臂，腰部再向左扭轉一次。藉著腰部左轉的反彈力連同手臂轉向右後方，同時右腳向側面跨出一步，左腳向右腳靠攏，放鬆手臂力量，腰部再向右扭轉一次。再借反彈力向左扭轉，左腳向側邊跨出一步，右腳向左腳靠攏。左右交互公進行10次，促進背脊關節肌肉發育。

4. 搥肩打背體操
雙腳張開同肩寬。上身稍微往前傾，右手手掌拍打左肩肌肉，同時用左手手背拍打右腰上方

肌肉。左手手掌拍打右肩肌肉，同時用右手背拍打左腰上方肌肉。以上動作反覆20次。可

以提高血液淋巴循環，促進脊椎發育。

5. 挺胸踏步體操
雙腳併攏，自然站立。雙臂往前伸出，同時右腳往前踏一步。雙臂朝左右水平張開，右膝蓋

充分彎曲，重心置於右腳。張開的雙臂再回到前方、再朝左右張開、挺胸。換左腳亦同，各

進10次，挺胸可以促進胸部發育、刺激腰椎和骨盆，發揮增高效果。

6. 挺胸划船體操
雙腳併攏，自然站立。雙臂往上擺盪、踏出右腳。上身前彎，雙臂朝後用力往上擺盪。運用

擺盪的反彈力將雙臂高舉頭上，右腳收回，視線看著指尖。手肘用力往下彎曲→屈膝→雙臂

往上舉，再換腳進行，這個挺直背脊的運動可以使平日因彎曲脊椎前傾和駝背因而妨礙長高的淋巴活性化。

均衡攝取營養素、做適量的運動和有充足的睡眠和休息是增高的主要法則，骨骼需要足夠的養分和鈣質，才能加促生長。若因偏食，而只吃某些增高食物，或只嗜吃某樣食物，不但無濟於事，恐怕會造成營養不良，間接使身體虛弱，影響發育，個子也長不高大！

資料來源：

hk.knowledge.yahoo.com